Aamiaista kutsutaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi, mutta yleisen jaksamisen kannata lounas on vähintään yhtä tärkeä. Riittävän lounaan avulla aivot ja muu elimistö saavat energiaa, jolloin keskittymiskyky pysyy parempana ja työskentely tehokkaana vielä iltapäivänkin ajan. Lounastauko on myös tärkeä lepohetki niin mielelle kuin kropallekin työ- ja opiskelupäivän keskellä.
Aamupäivän syömiset vaikuttavat merkittävästi myös koko loppupäivän ruokailuihin. Jos syöminen on ollut alkupäivästä niukkaa, niin sanottu nälkävelka alkaa kasvaa. Tämän seurauksena illalla seuralaisena saattaa olla loputtomalta tuntuva nälkä, joka johtaa helposti jatkuvaan naposteluun, harkitsemattomiin ruokavalintoihin ja liian suuriin annoskokoihin.
Meal preppaus tutuksi
Jos haluaa nauttia lounaaksi itsetehtyä ruokaa, mutta sen valmistaminen ei ole mahdollista kesken päivän, meal preppaus on hyvä tapa varmistua siitä, että joka päivälle on ravitsevaa lounasta nopeasti saatavilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kerran tai pari viikossa valmistetaan useamman päivän lounaat valmiiksi eväsrasioihin, jolloin lounas on aina lämmittämistä vaille valmista nautittavaksi.
Halutessaan myös päivällisruokaa voi valmistaa reilummin, jolloin sitä pystyy hyödyntämään seuraavan päivän lounaalla. Jos samaa ruokaa ei tee mieli syödä useana päivänä peräkkäin, voi päivälliseltä ylijääneet ruoat pakastaa, ja napata töihin mukaan pakkaseen kertyneistä ruoista mieluisan vaihtoehdon.
Pehmeä rasva ja kasvikset ovat täysipainoisen lounaan osia
Itse tehdyn ruoan sijaan lounaan voi myös ostaa valmiina kaupasta, tai syödä sen työpaikka-, opiskelija- tai lounasravintolassa. Olipa vaihtoehto mikä tahansa, olisi hyvä varmistaa lounaan täysipainoisuus, jolloin turvataan eri ravintoaineiden riittävää päivittäistä saantia. Täysipainoiseen ateriaan kuuluu niin hitaita hiilihydraatteja, proteiinia, pehmeää rasvaa kuin kasviksiakin.
Pehmeitä rasvoja saa sisällettyä lounaaseen helposti lisäämällä salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta tai öljyä sellaisenaan. Myös siemenet ja pähkinät soveltuvat hyvin salaatin joukkoon tai vaikkapa sosekeiton päälle. Kasviksia kannattaa nauttia lounaalla monipuolisesti sekä raakoina että kypsennettyinä.
Kuitu ja proteiini auttavat pitämään nälän loitolla
Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväpasta ja -riisi, ohra- ja kaurasuurimot, täysjyväleipä sekä kvinoa. Runsaan kuitupitoisuuden ansiosta nämä nostavat verensokeria hitaasti ja tasaisesti, ja pitävät nälän loitolla pidempään kuin vähäkuituiset vaihtoehdot.
Myös proteiinilla on hyvä kylläisyysvaikutus. Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi sopiva määrä proteiinia lounasta kohden on noin 20-30 grammaa. Esimerkiksi 100 gramman paistettu lohifilee sisältää noin 20 grammaa proteiinia.
Elisa Voutilainen
Ravitsemusasiantuntija, Fresh Servant
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
