Suuri ja epämääräinen tavoite voi tuntua liian kaukaiselta ja uuvuttavalta. Ensin tulisi paneutua rutiineihin, jotka ovat muutoksen tiellä.

Monella elämänmuutosta aloittelevalla on kunnianhimoisia tavoitteita. Esimerkiksi 20 kilon painonpudotus tai tiimalasivartalo ovat hyviä kattotavoitteita, mutta keskeistä on ymmärtää, miten niihin on oikeasti mahdollista päästä. Tavoitteita kohti kannattaa edetä askel kerrallaan, pienten muutosten kautta.

– Tavoitteeseen pääsemistä varten tarvitaan omien voimavarojen kriittistä tarkastelua, selkeä suunnitelma, riittävästi aikaa, läheisten tukea ja myös tiedot ja taidot muutosten toteuttamiseen, personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi muistuttaa.

Nämä viisi askelta auttavat pohtimaan, millaisia muutoksia oikeasti kaipaa ja tarvitsee, ja löytämään itselle sopivan tavoitteen.

1. Tavoite ohjaa toimintaa

Tavoitetta asettaessa on hyvä miettiä sitä, mikä itselle on tärkeää ja arvokasta. Mikä saa innostumaan? Tavoitetta kannattaa tarkastella myös kriittisesti.

– Miten elämä muuttuu, jos pudotat 5 kiloa? Olisiko sittenkin tärkeämpää esimerkiksi saada lisää energiaa? Tavoitteen tulee olla saavutettavissa oleva, mitattava, motivoiva ja lähteä omista arvoista, Särkiniemi neuvoo.

Hän suosittelee, että ensisijaisesti kannatta lähteä tavoittelemaan sisäisiä tekijöitä, kuten vireystason nostamista, jaksamisen lisäämistä ja parempaa yöunta, ja vasta niiden jälkeen ulkoisia, kuten painoon ja ulkonäköön liittyviä tekijöitä.

– Muuttunut ulkonäkö tulee kyllä bonuksena, kun muut asiat saadaan kuntoon.

Tehtävä: Unelmakartta

Unelmakartan rakentaminen auttaa konkretisoimaan ja visualisoimaan päämääriä ja tavoitteita. Voit piirtää, maalata tai koota lehtileikkeistä kollaasin sinulle tärkeistä ja arvokkaista asioista. Laita unelmakartta keskeiselle paikalle muistuttamaan joka päivä siitä, minne olet matkalla.

Marianne Särkiniemi

2. Iso tavoite vaatii aikaa

Tavoitteen saavuttamiseen tulee varata tarpeeksi aikaa ja isompi muutos voi viedä jopa useita vuosia. Jotta tavoite ei tunnu liian kaukaiselta, kannattaa se pilkkoa pienempiin osiin ja ottaa kerrallaan yksi välitavoite, jota lähtee toteuttamaan.

– Useat pienet välitavoitteet helpottavat päätavoitteeseen pääsemistä ja tekevät muutoksista konkreettisia. Usein liian iso, epätarkasti muotoiltu tavoite, kuten “haluan laihtua 20 kiloa” ei vielä vie eteenpäin ja saattaa tuntua jo ajatuksena liian uuvuttavalta, Särkiniemi selittää.

Pienet muutokset puolestaan pitävät motivaatiota yllä ja antavat onnistumisen elämyksiä. Välitavoite voi hyvin olla vaikkapa, että opettelee syömään terveellisen välipalan.

Kun välipala on mukana töissä tai koulussa joka päivä, muodostuu sen syömisestä ajan myötä tapa. Hetki-tuorepuurot, -rieskat ja naposteluhedelmät ovat tähän loistavia, sillä ne on pakattu kompaktisti pieniin pakkauksiin, jotka kulkevat helposti mukana. Tuorepuuroissa on mukana lusikka, joten syöminen onnistuu missä vain.

Pikkuhiljaa keho tottuu siihen, että se saa ravitsevan välipalan aina tiettyyn aikaan. Se taas vähentää houkutusta sortua illalla epäterveellisiin vaihtoehtoihin.

Tehtävä: Aikajana

Piirrä aikajana, jossa tämä hetki on alkuosa ja sijoita suunnittelemasi välitavoitteet aikajanalle. Aloita vähän kerrallaan. Unohda no pain no gain -tyyppinen ajattelu ja dieetit. Jos halutaan muuttaa kaikki kerralla, voimavarat loppuvat eikä mitään saada lopulta vietyä loppuun.

Hetki-tuotteet kulkevat helposti mukana päivän menoissa.

3. Tunnista pinttyneet tavat

Onko sinulle pinttyneitä tapoja, jotka estävät tavoitteeseen pääsyn? Siinä tapauksessa aivan ensimmäiseksi on opeteltava uusia rutiineja vanhojen tilalle.

– Vanhoista tavoista eroon pääseminen voi olla epämiellyttävää ja vaatia myös luopumista jostakin. Jos esimerkiksi haluaa jokailtaisesta omasta herkkuhetkestä eroon, täytyy tietoisesti pyrkiä irrottautumaan tästä painonpudotusta haittaavasta rutiinista, Särkiniemi muistuttaa.

Maltti on tässäkin valttia, ja uuden tavan omaksuminen vaatii muistutuksia ja toistoja.

– Uuden tavan omaksumisessa pysyväksi rutiiniksi kestää tutkimusten mukaan keskimäärin 66 päivää. Mitä suuremmasta asiasta on kyse, sitä kauemmin omaksumisessa kestää.

Tehtävä: Uusi tapa

Opettele täysin uusi tapa osaksi arkeasi. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, ala syömään esimerkiksi pieni lautanen salaattia ennen varsinaista lounasta tai tee 15 minuutin aamukävely ennen töitä. Herkkuhetken voi korvata jollain muulla rutiinilla, kuten joogaharjoituksella tai kotona tehdyllä kasvohoidolla.

Jos päivittäisen salaattiannoksen kokoaminen tuntuu vaivalloiselta, tuovat Hetki-tuotteet helpotusta. Lounassalaattien ja Premium-salaattien mukana tulee haarukka, joten ne voi syödä missä vain. Isot 600 gramman salaatit taas riittävät koko perheen lisukesalaatiksi aterian oheen.

Hetki Premium -salaatit sopivat herkullisiksi lounaiksi tai illallisiksi.

4. Tee muutoksesta mahdollisimman miellyttävä

Keho ja mieli vastustavat liian rajua muutosta, joten niille on tärkeää antaa aikaa sopeutua. Aloita liikunnan lisääminen sellaisista lajeista, josta pidät eniten ja syö kasviksia, joista eniten pidät. Särkiniemi muistuttaa, että elämänmuutoksen tarkoitus ei ole kärsiä hampaat irvessä.

– Tutuista asioista on hyvä ja helppo aloittaa ja sitten lisätä pikkuhiljaa uusia asioita mukaan. Kun muutokset tuntuvat turhankin helpoilta ja miellyttäviltä, silloin ne ovat sopivia.

5. Tarkastele omia voimavarojasi

Tavoitteita asettaessa on aina tärkeää ottaa huomioon oma elämäntilanne ja sen kuormittavuus. Jos jo valmiiksi stressaantuneena asettaa itselleen isot ja rankat tavoitteet, kasvaa kokonaiskuormitus liian suureksi.

– Voisiko ensimmäinen tavoite olla, että nukkuu hieman pidempään joka yö? Sen myötä jaksaminen arjessa lisääntyy, ja on enemmän virtaa toteuttaa myös muita muutoksia, kuten lisätä liikuntaa tai panostaa ruoan laittoon, Marianne Särkiniemi kuvailee.

Tavoitteena painonpudotus – näin asetat välitavoitteet

Jos lopullisena tavoitteena on esimerkiksi pudottaa 10 kiloa painoa, voisivat välitavoitteet olla tämän tyyppisiä:

1. kuukausi: Haluan kohottaa kuntoa ja jaksaa kävellä 5 kilometriä

Rakenna suunnitelma, jossa käyt kolme kertaa viikossa kävelylenkillä, pikkuhiljaa lenkin kestoa pidentäen. Merkitse lenkkipäivät kalenteriin. Liikkeelle voi lähteä vaikka 10 minuutista. Kuun lopulla ollaan todennäköisesti tavoitteessa, mikäli omaa toimintasuunnitelmaa on noudatettu.

2. kuukausi: Syön 500g vihanneksia, hedelmiä ja marjoja päivässä

Kun liikunta on saatu mukaan arkeen, otetaan seuraavaksi tavoitteeksi kasvisten lisääminen. Tähän tarvitaan konkreettinen suunnitelma, mieti siis, miten saat kasviksia joka aterialle. Aamupalapuuroon reilu annos marjoja, lounaalla puoli lautasta värikästä salaattia, välipalaa täydentää hedelmä, illallisella kana-kasviswok ja iltapalaleipää koristaa kasa paprikaa ja tomaattia.

Suomessa valmistettavien Hetki-tuotteiden avulla se on helppoa, sillä valikoimista löytyy valmiiden salaattien ja välipalojen lisäksi myös naposteluhedelmiä sekä ruoanlaittoa helpottavia, valmiiksi pestyjä salaatti- ja kasvissekoituksia, jotka sopivat hyvin esimerkiksi wokkeihin, keittoihin tai itse koottaviin salaatteihin.

Suosittuihin Hetki-lounassalaatteihin on lisätty 500g päivässä -merkintöjä, joista voi tarkastaa, kuinka suuren osan päivän kasvisannoksesta salaatti täyttää.

3. kuukausi: Haluan parantaa unen laatua

Rauhoitetaan ilta, tehdään nukahtamista helpottavia toimenpiteitä, kuten säädetään valaistusta hämärämmäksi, tuuletetaan makuuhuone ennen nukkumaanmenoa ja luetaan hetki kirjaa. Unirytmiä voi pyrkiä kääntämään 10minuuttia joka ilta aiemmaksi. Pidetään kiinni siitä, että joka yö unta tulisi noin 8 tuntia.