Stressi, ruokavalio ja uni vaikuttavat siihen, kuinka paljon rankkaa liikuntaa kannattaa harrastaa.
Hausjärvellä asuva kolmen lapsen äiti Arja Anttila on mukana Hetki-tuotteiden ja Iltalehden testiryhmässä*, jossa hänen tavoitteenaan on muuttaa elämäntapojaan ja parantaa hyvinvointiaan.
Testiryhmäläiset ovat saaneet kuukaudeksi käyttöönsä Hetki-tuotteita, kuten salaattiaterioita, lämmitettäviä mikroaterioita, ruoanlaittoa helpottavia valmiiksi pestyjä ja pilkottuja salaatti- ja kasvissekoituksia sekä välipalatuotteita, kuten tuorepuuroja, rieskoja ja naposteluhedelmiä.
Arjan vanhin poika opiskelee Jyväskylässä, mutta viettää viikonloput kotona. Kokoaikaisesti kotona asuvat 14- ja 20-vuotiaat tyttäret ja heistä vanhemman poikaystävä. Ruokaa kuluu siis kiitettävä määrä ja Arja toivookin saavansa vinkkejä terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon koko perheelle.
Lapsilla on jo pitkälti omat menonsa, mutta Arja pyrkii pitämään kiinni siitä, että perhe kokoontuisi iltaisin saman pöydän ääreen.
– Ajatus on, että iltaisin syödään aina yhtä aikaa ja laitamme tyttärien kanssa ruokaa yhdessä. En hirveästi tykkää ruoan laitosta, mutta haluan silti tehdä lapsille terveellistä ja ravitsevaa ruokaa, Arja kuvailee.
Valmiiksi pestyjen, kuorittujen ja pilkottujen Hetki-wokmixien avulla ravinteikkaan ja monipuolisen ruoan valmistaminen helpottuu. Aikaa säästyy ja ruokaan saa nopeasti lisättyä reilusti kasviksia – oli kyseessä sitten wokki, keitto, pataruoka tai vaikka pastakastike.
Videolla Arja keskustelee tavoitteistaan Marianne Särkiniemen kanssa.
Tasapaino liikkumiseen
Arjalle kokonaisvaltainen hyvinvointi on tärkeää, ja hän haluaakin löytää tasapainon eri osa-alueiden välille. Hän tietää kokemuksesta, miten paljon esimerkiksi nukkuminen vaikuttaa hyvinvointiin.
– Minulla on taustallani nukahtamisvaikeuksia, joten tiedän, miten tärkeää uni on. Nyt nukkuminen on onneksi jo parantunut paljon.
Arja on miettinyt paljon erityisesti liikunnan määrää arjessaan. Hän urheilee paljon ja tekee kovia treenejä, mutta palautumisen kanssa on ollut haasteita. Harrastuksiin kuuluu kuntosali, juoksu, tanssi ja kesällä pesäpallo.
– Käyn työpäivän jälkeen juoksemassa tyhjentääkseni pään. Stressi kuormittaa ja tuntuu, että kävely ei nollaa sitä kuormitusta samalla tavalla. Mutta välillä tuntuu, että tulee liikuttua vähän liikaakin, että se omalta osaltaan lisää stressiä. Siihen olisi kiva löytää tasapaino, insinöörinä työskentelevä Arja miettii.
Kokonaisuus ratkaisee
Kun elämäntilanne on kiireinen ja stressaava, voi liikunnasta helposti muodostua yksi suoritettava asia muiden joukossa. Personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi kehottaakin arvioimaan kovan treenin ja palauttavan liikunnan suhdetta niin, että se sopii omaan elämään.
Marianne Särkiniemi
– Kannattaa miettiä elämäntilannetta kokonaisuutena, eli kuinka hyvin uni ja ravinto tukevat palautumista ja kuinka paljon on esimerkiksi stressiä töistä. Nämä vaikuttavat siihen, kuinka suuri osa treenistä kannattaa treenata kovaa ja kuinka suuri osa ottaa palauttavammin.
Jos huomaat, että olet vaikkapa stressaantunut ja nukkunut huonosti, voi rauhallinen, mieltä ja kehoa palauttava harjoitus olla HIIT-treeniä järkevämpi vaihtoehto.
– Sanonta, ”lihas kasvaa levossa”, on siinä mielessä totta, että palautumisaikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja kehitystä tapahtuu juuri levon aikana, Marianne selittää.
Palautumista tukee unen, ravinnon ja stressinhallinnan lisäksi järkevästi rytmitetty harjoittelu, joka sisältää myös palauttavia jaksoja, sekä huolelliset alku- ja loppuverryttelyt. Liian kovaa treenaamisen, eli ylirasituksen, voi huomata kehon omista tuntemuksista.
– Kehon signaaleja kannattaa kuunnella, sillä liian pitkään jatkunut ylirasitustila voi johtaa ylikuntoon, josta täysi toipuminen voi viedä jopa vuosia, Marianne neuvoo.
– Merkkejä ylirasituksesta voivat olla kehityksen pysähtyminen, erilaiset uniongelmat, väsymys, motivaation puute, sydänoireet, epänormaali syke, voimakas hengästyminen normaalissakin rasituksessa, jatkuva väsymyksen tunne lihaksissa, mielialan muutokset, rasitusvammat ja jopa hormonitoiminnan häiriöt.
Marianne suunnitteli Arjalle testijaksolle uuden liikuntaohjelman, joka sisältää intervallijuoksuharjoituksia, salitreeniä ja palauttavia kävelylenkkejä.
– Ensimmäinen ajatus oli, että treeniä on paljon vähemmän kuin aiemmin. Mutta mielenkiinnolla lähden kokeilemaan, Arja kuvailee.
* Testiryhmä toteutettiin keväällä 2020.
