Jos energia ei riitä treenaamiseen, syy voi olla ruoassa – syö näin ennen ja jälkeen urheilusuorituksen

Iltaisin treenaava Tiia Mäkinen sai ammattilaiselta vinkit siihen, miten energian saa riittämään koko päiväksi.

 

Helsinkiläinen Tiia Mäkinen, 22, on totutellut kevään ajan* hektiseen aikatauluun, sillä hän aloitti vuoden alussa opinnot toisella paikkakunnalla. Matkoineen koulupäivät venyvät 8-9 tunnin mittaisiksi.

 

Opintojen ohessa Tiia on käynyt töissä pari kertaa viikossa. Lisäksi hänen tavoitteenaan on liikkua 4-5 kertaa viikossa ja järjestää aikaa myös ystäville. Tiia myöntää, että vapaa-aika on ollut melko vähissä.

 

– Haluaisin käydä viikon aikana pari kertaa joogassa ja 2-3 kertaa ryhmäliikuntatunneilla. Huomaan, että jos väsyttää tai energiat ovat vähissä, tulee käytyä enemmän joogassa, mutta niin sanottu hengästymisliikunta jää vähemmälle, hän kertoo.

 

Sittemmin koronavirus on toki laittanut arjen uusiksi, ja myös Tiian opinnot siirtyivät kevään aikana verkkoon. Asetelma on silti monelle suomalaiselle tuttu: Työt ja opinnot haukkaavat valtaosan päivistä, mutta jostain pitäisi kuitenkin löytää aikaa myös urheilulle, kavereille ja muille harrastuksille – ja lisäksi vielä ehtiä syödä jossain välissä niin, että ruoka tukee jaksamista koko kiireisen päivän ajan.

 

Tiia on ollut kevään ajan* mukana Iltalehden ja Hetki-tuotteiden testiryhmässä, jossa hän on saanut kuukauden ajaksi käyttöönsä Hetki-tuotteita, kuten salaattiaterioita, mikroaterioita, välipaloja ja ruoanvalmistustuotteita.

 

Lisäksi personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi on ollut mukana auttamassa testaajia syömiseen, liikkumiseen ja elämänhallintaan liittyvissä haasteissa.

 

– Syömisen suhteen suurin haaste on ollut se, että olen yleensä mennyt koulun jälkeen suoraan salille, enkä ole oikein tiennyt, mitä söisin siinä välissä. Siinä vaiheessa, kun pääsen salille, olen yleensä ollut jo yli neljä tuntia syömättä, Tiia kuvailee.

 

Marianne Särkiniemi antaa vinkkejä Tiialle, miten rytmittää ruokailut treenaamiseen nähden.

 

 

Välipala ja lounas treenin tehon mukaan

 

Marianne Särkiniemi muistuttaa, että etenkin jos työ- tai koulupäivän jälkeen on menossa vielä urheilemaan, jaksamiseen vaikuttaa suuresti se, miten päivän aikana on syönyt.

 

– Ennen treeniä kannattaa syödä kunnon lounas tai päivällinen muutamaa tuntia, mieluiten 2-3 tuntia ennen treeniä. Liian vähäinen energiansaanti johtaa usein siihen, että treeni ei luista, olo on uupunut, eikä saa treenistä oikein mitään irti, hän neuvoo.

 

Mikäli ateriasta on kulunut jo pidempi aika, kannattaa lisäksi syödä välipala noin 60 minuuttia ennen treeniä. Juuri ennen treeniä nautitun välipalan tulisi sulaa nopeasti ja hiilihydraattipitoinen välipala antaa mukavasti lisää energiaa treeniin. Lisäksi välipalan olisi hyvä sisältää myös proteiinia.

 

– Hyviä esimerkkejä juuri ennen treeniä syötävistä välipaloista ovat hedelmä ja raejuustoa tai rahkaa, proteiinijuoma ja banaani, smoothie tai tuorepuuro. Runsasrasvaisia välipaloja kannattaa tässä tapauksessa välttää.

 

Toki myös treenin teho ja kuormitus vaikuttavat siihen, kuinka sitä ennen kannattaa syödä. Ennen kovatehoista tuntia tai kestävyysurheilua kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ruokaa, mutta rauhallisempi liikunta, kuten jooga tai kävely, ei aseta samanlaisia vaatimuksia välipalalle.

 

– Toki niitäkin ennen on hyvä syödä jotain, ettei nälkä tai heikko olo iske kesken harjoituksen. Kokeilemalla oppii parhaiten, mikä on itselle paras rytmi syödä treenipäivinä. Liian täydellä vatsalla treenaaminen ei tunnu hyvältä, mutta liian kevyillä eväillä ei energiaa jää enää treeniin, Särkiniemi selittää.

 

Väärä käsitys proteiinista

 

Myös treenin jälkeen on tärkeää muistaa syödä, jotta palautuminen lähtee käyntiin. Rasituksen jälkeen keho ja lihakset ovat vastaanottavaisia ravintoaineille.

 

– Paras olisi syödä kunnon ateria viimeistään parin tunnin kuluttua urheilusuorituksesta, mutta jos tietää, ettei sellaista ole saatavilla heti treenin jälkeen, voi nauttia palautusjuoman treenin jälkeen. Palautusjuomat sisältävät yleensä hyvässä suhteessa proteiineja ja hiilihydraatteja palautumisen käynnistämiseksi.

 

Hyvä treenin jälkeinen ateria sisältää proteiineja, hiilihydraatteja, sekä pehmeitä rasvoja. Myös Hetki-salaattiaterioiden joukosta löytyy vaihtoehtoja, joissa on hyvässä suhteessa salaattia, proteiinia, hiilihydraattia sekä öljypohjainen kastike. Esimerkiksi tonnikala-pastasalaatti, kanasalaatti ja mozzarella-pastasalaatti  ovat loistavia valintoja treenin jälkeiseksi ruoaksi.

 

Särkiniemen mukaan yleinen väärä käsitys on, että urheilun jälkeen tulisi nauttia ainoastaan proteiinia.

 

– Palautumista tukee myös hiilihydraattien riittävä saanti, mikä korostuu etenkin kestävyyslajien harrastajilla.

 

Lisää kasviksia helposti

 

Tiian päällimmäisenä tavoitteena on ollut löytää oikeanlainen ruokarytmi hektisiin päiviin, jotta energia riittää iltaan asti. Samalla hän toivoi löytävänsä uusia ideoita terveelliseen ja monipuoliseen syömiseen kotona.

 

– Koulussa paikan päällä tulee syötyä monipuolinen lounas, mutta kotona syöminen on haastavampaa. En usein jaksa tehdä erikseen salaattia, joten ideat kasvisten lisäämisestä ruokaan helposti ovat tervetulleita, Tiia sanoo.

 

Hetki-salaattiateriat sekä välipalat, kuten tuorepuurot, rieskat ja patongit, ovat helppo tapa syödä terveellisesti ja monipuolisesti myös kiireessä. Löydät ne ruokakaupastasi, ja syöminen onnistuu missä vain.

 

Ruoanlaittoa kotona puolestaan helpottavat Hetki-wokmixit. Ne sisältävät valmiiksi pestyjä, kuorittuja pilkottuja tuoreita vihanneksia, joita voi käyttää ruoanlaitossa sellaisinaan.

 

* Testiryhmä toteutettiin keväällä 2020.

Lue myös nämä tai katso kaikki uutiset