Terveellinen ruokavalio ei välttämättä tarkoita sitä, että pitäisi syödä aiempaa vähemmän.

Ruokavalion keventäminen tuo mieleen erilaiset ateriankorvikkeet ja matalakaloriset dieetit, mutta todellisuudessa se onnistuu tekemällä pieniä muutoksia aterioiden laatuun ja ruokailutottumuksiin.

Personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemen mukaan mistään ei tarvitse luopua kokonaan, kunhan ruokavalio on tasapainossa ja kohtuus säilyy.

Kokosimme vinkkejä, joiden avulla voi syödä kevyemmin ilman nälässä kärvistelyä tai omista lempiruuista luopumista.

Lisää kasviksia

Kun korvaat osan aterian hiilihydraateista tai proteiinista kasviksilla, voit syödä yhtä paljon kuin ennen, mutta kuitenkin terveellisemmin ja kevyemmin.

Jokainen tietää, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä jokaisella aterialla. Silti usein ne jäävät kiireessä ja nälkäisenä välistä. Kasviksia voi lisätä ateriaan joko erillisenä lisukesalaattina tai käyttämällä niitä ruoanlaitossa.

Valmiit wokkivihannekset ovat helpoin tapa lisätä monipuolisesti kasviksia ateriaan, ilman aikaa vievää vihannesten pesemistä, kuorimista ja pilkkomista.

Hetki-tuotteiden joukosta löytyy valmiiksi pestyjä, tuoreita vihannessekoituksia jokaiseen makuun. Esimerkiksi wokkiin voi valita lempeät, värikkäät, arki tai rouskuvat kasvikset.

Marianne Särkiniemi antaa esimerkin siitä, miten helposti muutamalla muutoksella voi paitsi vähentää kaloreita ja kovan rasvan määrää, myös lisätä kuituja suomalaisten suosikkiruokaan, jauhelihakastikkeeseen ja spaghettiin. Ravintoarvot on laskettu suuntaa antavasti yhtä annosta kohti.

Jauhelihakastike, jossa on käytetty naudan jauhelihaa (17% rasvaa) ja ruokakermaa (15% rasvaa), paistettu voissa ja syöty tavallisen spaghetin kanssa:

730 kaloria, 1,9, grammaa kuituja 24,1 grammaa tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja, 1,6 grammaa monityydyttymättömiä (pehmeitä) rasvoja

Jauhelihakastike, jossa on käytetty puolet kasviksia (esimerkiksi Hetki-wokkivihannessekoitus) ja puolet naudan jauhelihaa (7% rasvaa) ja kasvirasvakermaa (4% rasvaa), paistettu rypsiöljyssä ja syöty täysjyväspaghetin kanssa:

429 kaloria, 6,3, grammaa kuituja 4 grammaa tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja, 4,3 grammaa monityydyttymättömiä (pehmeitä) rasvoja

– Kovien rasvojen saantisuositus on maksimissaan 10 prosenttia koko päivän energiasta, eli yleensä noin 20-30 grammaa. Tässä ensimmäisessä esimerkissä määrä tulisi siis täyteen jo yhdellä aterialla.

Kiinnitä huomiota laatuun

Ruoan laadulla on paljon väliä kalorinsaannin kannalta, ja muutoksia parempaan on helppo tehdä karsimatta ruoan mausta. Täysjyväviljasta tehdyt leivät ja pastat sekä täysjyväriisi pitävät verensokerin tasaisempana kuin valkoiset versionsa, jolloin napostelun tarve aterioiden välissä vähenee.

– Ravitseva ruoka, jossa on hyvät ravintoarvot, pitää nälkää pidemmin ja kokonaisenergian tarve laskee. Lisäksi kannattaa pitää huolta siitä, että syö tarpeeksi proteiinia ja hyvänlaatuisia rasvoja, sillä myös ne pitävät hyvin nälkää, Särkiniemi selittää ja antaa vinkin:

– Lisää kourallinen pähkinöitä välipalan kylkeen. Niistä saa helposti lisää kylläisyyden tunnetta.

Tunnista piilokalorit

Piilokaloreita on sellaisissa ruuissa ja juomissa, jotka sisältävät paljon energiaa, mutta eivät silti erityisemmin täytä tai ole ravitsevia.

Pieniltä tuntuvia, mutta pitkässä juoksussa merkittäviä muutoksia ovat esimerkiksi majoneesin jättäminen pois leivästä tai tuoremehun korvaaminen vedellä.

– Tuoremehussa voi olla 120 kaloria yhdessä lasillisessa, Särkiniemi huomauttaa.

Tyypillisiin piilokaloreihin kuuluu myös alkoholi. Se sisältää lähes yhtä paljon energiaa kuin puhdas rasva, eli 7 kaloria grammassa.

– Esimerkiksi valkoviinilasissa (12cl) voi makeudesta riippuen olla noin 80-110 kaloria, 0,33 litran keskioluessa noin 140 kaloria. Alkoholi myös saattaa haitata syvää unta, eli yön aikana tapahtuvaa palautumista, Särkinimei kertoo.

Lievä nestehukka voi tuntua nälältä

Veden juomisesta on tärkeää huolehtia pitkin päivää, sillä lievä nestehukka voi Särkiniemen mukaan tuntua elimistössä nälältä. Vettä tulisi juoda ainakin 1,5-2,5 litraa päivässä.

– Jos juominen on jäänyt vähemmälle, voi tuntua kuin olisi nälkä, vaikka oikeasti on vain jano. Janojuomana on hyvä juoda aina vettä, ruoan kanssa toki voi juoda esimerkiksi maitoa tai piimää. Myös maku- ja vitamiinivesien kanssa kannattaa olla tarkkana piilokaloreiden kanssa.

Omat eväät

Syötkö joka päivä lounaan työpaikkaruokalan noutopöydästä? On hyvin tyypillistä, että buffet-tyyppisissä ravintoloissa ruokaa tulee haalittua lautaselle enemmän kuin olisi tarve. Liian tuhdista lounaasta seuraa ähky, joka laskee iltapäivän energiatasoja ja kasvattaa päivän kalorimäärää.

Mukaan pakatut eväät tai annoksena tilattu lounas auttavat pitämään päivän kalorit normaalilla tasolla, ja vatsan saa silti varmasti täyteen.

Helpoimmalla pääsee, kun nappaa ruokakaupasta mukaan valmiit eväät. Hetki-lounassalaateissa ja Premium-salaateissa on mukana jopa haarukka, joten ne voi nauttia missä vain.

Hetki-lounassalaattipakkauksiin on lisätty tämän vuoden alussa syö hyvä olo -merkki, joka viestii esimerkiksi proteiinin määrästä tai rasvan laadusta. Lounassalaattipakkauksista löytyykin nyt merkintöjä, kuten ”runsasproteiininen” tai ”hyvä pehmeän rasvan lähde”.

Hetki-lounassalaateista saa herkullisen lounaan vaikka työpaikalla.

Salaatti ensin

Yksi helppo keino vähentää ylensyöntiä on syödä salaatti aina ensimmäisenä.

– Esimerkiksi lounaalla voi tehdä niin, että ottaa ensin pienen lautasellisen salaattia ja syö sen rauhassa. Näin tulee varmistettua kasvisten saanti ja toisaalta pahin nälkä talttuu niillä, ja tulee ehkä syötyä lämmintä ruokaa vähän vähemmän, Särkiniemi neuvoo.

600 gramman isoista Hetki-salaateista saa helposti alkusalaatin koko perheelle. Oman lisukesalaatin kokoaminen taas onnistuu esimerkiksi valmiiden, pestyjen salaattisekoitusten avulla.

Hetki-tuotteet auttavat kevyemmän ja herkullisen ruokavalion muodostamisessa ja säästävät aikaa ja vaivaa ruoanlaitolta. Löydät ne lähimmästä ruokakaupastasi.