Paina nämä helpot vinkit mieleesi, kun suunnittelet päivän aterioita.

Se, mitä syömme, vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme – jaksamiseen, mielialaan, painonhallintaan, yleiseen olotilaan ja esimerkiksi ihon kuntoon. Jokainen tietää, että raskaan aterian tai herkutteluillan jälkeen olo ei välttämättä ole paras mahdollinen.

Personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi antaa 10 vinkkiä siihen, miten ravinnon avulla voi parantaa omaa hyvinvointia ja terveyttä – ja kuitenkin nauttia elämästä ja herkullisesta ruoasta.

1. Säännöllinen ateriarytmi

Kun ateriarytmi on säännöllinen läpi päivän, verensokeri pysyy tasaisena, eikä herkkuhimo pääse yltymään. Säännöllinen ateriarytmi voisi olla esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala niin, että aterioiden välissä on 3-4 tuntia.

Hetki-tuoteperheestä löytyy valmiita ateriaratkaisuja ja välipaloja sekä ruoanlaittoa helpottavia tuoreita vihannessekoituksia kaikille päivän aterioille. Aamiaiselle, välipalalle ja iltapalalle sopivat tuorepuurot, rieskat, patongit ja naposteluhedelmät, jotka kulkevat helposti mukana päivän riennoissa.

Lounaalle tai päivälliselle voi valita suosikkinsa Hetki-salaattiaterioista tai tuoreista mikroaterioista, mikäli kaipaa lämmintä ruokaa.

2. Syö kasviksia

Yleisen ravitsemussuosituksen mukaan vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Yksi kasvisten hyvistä puolista on se, että niiden kylläisyysvaikutus on todella hyvä. Se tarkoittaa, että kasvikset sisältävät vain maltillisesti energiaa, mutta pitävät kylläisenä pitkään.

– Yksinkertaistettuna: puoli kiloa porkkanoita sisältää vain 165 kaloria kun taas 40 gramman suklaapatukka sisältää 215 kaloria. Kumpi pitää kylläisenä pidempään? Särkiniemi kuvaa.

Lisäksi kasviksissa on paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee. Kasvisten lisääminen ruokaan on helppoa tuoreiden Hetki-salaattisekoitusten ja -wokmixien avulla, sillä ne ovat valmiiksi pestyjä, kuorittuja ja pilkottuja ja säästävät näin aikaa ruoanlaitossa.

3. Muista proteiini

Proteiinia olisi hyvä syödä jokaisella aterialla. Se pitää kylläisenä pitkään, eli ehkäisee nälän tunnetta, on lihasten tärkeä rakennusaine ja edistää laihtumista. Riittävä proteiinin saanti voi myös edesauttaa painonhallinnassa.

Proteiinintarve voi vaihdella ja keskimäärin se on 10-20 prosenttia päivittäisestä energiasta, noin 1-1,5 grammaa painokiloa kohden. Aktiivikuntoilijoilla ja urheilijoilla proteiinintarve kasvaa.

– Liikaa proteiinia ei kannata kuitenkaan syödä, sillä silloin siitä ei saa enää lisähyötyä ja elimistö pystyy hyödyntämään vain noin 20-40g proteiinia kerralla. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvana muiden energiaravintoaineiden tavoin, Särkiniemi muistuttaa.

– Parhaimpia proteiinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kala ja kananmuna sekä maitotuotteet kuten rahka ja raejuusto. Kasvikunnan tuotteista erityisesti soija, linssit, palkokasvit ja pähkinät sisältävät paljon proteiinia.

Myös salaattiateria voi toimia hyvänä proteiinin lähteenä. Lähes kaikki Hetki-lounassalaatit ovat joko proteiinin lähteitä tai runsasproteiinisia.

Proteiinin lähde -merkintä edellyttää sitä, että vähintään 12 prosenttia elintarvikkeen energiasisällöstä muodostuu proteiinista ja runsasproteiininen -merkintä sitä, että vähintään 20 prosenttia elintarvikkeen energiasisällöstä muodostuu proteiinista. Löydät nämä merkinnät salaattipakkauksista ”Syö hyvä olo” -merkin yhteydestä.

4. Tarvitset myös rasvoja

Rasvat toimivat energian ja vitamiinien lähteenä ja osallistuvat hormonitoimintaan. Ne osallistuvat solukalvojen muodostamiseen. Hyvälaatuiset, pehmeät rasvat parantavat veren kolesterolipitoisuuksia laskien haitallisen LDL-kolesterolin määrää.

– Paras tapa varmistaa riittävä pehmeiden rasvojen saanti on käyttää kasviöljyjä, kuten rypsi- rapsi- ja oliiviöljyä, lisätä ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa ja käyttää leivän päällä kasvisrasvalevitettä, Särkiniemi kertoo.

5. Hiilihydraatteja parjataan turhaan

Hiilihydraateista saa energiaa ja ne auttavat palautumaan urheilusuorituksesta. Sillä on kuitenkin väliä, mitä hiilihydraatteja valitset.

– Valitse hyllystä täysjyvätuotteita, kuten tummaa riisiä tai pastaa, sekä kauraa. Täysjyvätuotteet tekevät hyvää niin kolesterolille kuin sydämelle. Kokeile myös proteiinipitoisia kvinoaa ja hirssiä.

6. Yksi asia kerrallaan

Särkiniemi muistuttaa, että elämäntapamuutoksessa kaikkea ei kannata yrittää saada heti. Kerralla kannattaa laittaa kuntoon yksi asia, ja siirtyä vasta sen jälkeen seuraavaan.

– Opettele ensimmäisenä esimerkiksi syömään välipala. Muuten aterioiden väli veny liian pitkäksi ja illalla hirvittäväksi kasvaneessa nälässä huomaat syöväsi kaksin käsin, mitä tahansa.

Marianne Särkiniemi

7. Suunnittelu kannattaa

– Suunnittele viikon reseptit etukäteen ja ota kauppaan kauppalista mukaan, Särkiniemi vinkkaa.

Voit osallistaa muutkin perheenjäsenet suunnitteluun, jolloin listalta löytyy jotain kaikille mielekästä. Suunnittelu helpottaa huomattavasti ajanhallintaa ja säästää rahaa, minkä lisäksi se on hyvä keino myös tutusta uusiin makumaailmoihin. Uusia mielenkiintoisia reseptejä voi etsiä internetistä.

8. Käy kaapit läpi

Jos tarkoituksena on muuttaa ruokailutottumuksia terveellisempään suuntaan, on hyvä aloittaa siivoamalla keittiön kaapit epäterveellisistä ruoka-aineista. On huomattavasti helpompaa tehdä terveellisiä valintoja, kun kaapit eivät ole pullollaan turhia houkutuksia.

9. Kohtuus kaikessa

Särkiniemen mukaan kaikkea voi kuitenkin nauttia, kun tekee sen kohtuudella.

– Heitä dieetit romukoppaan ja opettele 80/20 sääntö. Kun syöt suurimman osan ajasta terveellisesti (80 prosenttia), voit ottaa välillä myös hieman rennommin (20 prosenttia), hän kannustaa.

Osan herkkuhetkistä voi korvata terveellisemmillä herkuilla, kuten Hetki-naposteluhedelmillä. Valitse makusi mukaan Hetki omenaviipale tai omena-rypäle.

10. Muista juoda vettä

Suositus vedenjuontiin on 1-1,5 litraa päivässä ja urheilu lisää nesteen tarvetta. Särkiniemi huomauttaa, että janon tunne on jo merkki lievästä nestehukasta.

– Lievä nestehukka voi väsyttää, aiheuttaa päänsärkyä, heikentää keskittymiskykyä tai vaikeuttaa päätöksentekoa. Nestehukka saattaa tuntua myös nälän tunteena, jolloin voi tulla syötyä liikaa.