Tiinan tavoitteena on pudottaa kiloja ruokailutottumuksia muuttamalla.

Videolla pt ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi antaa vinkit Tiinalle elämänmuutoksen aloittamiseen.

Tiina Heikkinen, 32, on 2- ja 4-vuotiaiden lasten äiti, jonka tilanne on tuttu monille. Raskauksien myötä kehoon on kertynyt ylimääräisiä kiloja, joiden pudottaminen ei kiireisessä elämäntilanteessa ole ollut ihan helppoa.

Liikunta on Tiinalle henkireikä, mutta haasteita on erityisesti syömispuolella. Suurimmaksi ongelmakseen Tiina mainitsee herkuttelun. Iltaisin, kun lapset on saatu nukkumaan, ei mikään ole helpompaa kuin syödä herkkuja sohvalla.

– Se on vähän kuin palkinto siitä, että on selvinnyt päivästä, Tiina kuvailee.

Hän on vastikään palannut äitiyslomalta töihin, mikä on osaltaan hieman muuttanut ruokailutottumuksia.

– Minulla on eväät mukana ja syön töissä aamiaisen, lounaan ja välipalan. Ruokarytmi oli sama lasten kanssa kotona, mutta töissä on se hyvä puoli, että en ole jatkuvasti jääkaapin vieressä.

Tiina myöntää, että kotona ruokaa tehdessään hän menee usein sieltä, missä aita on matalin.

– Syömme koko perhe samaa ruokaa, mutta liian usein kasvikset jäävät pois. Yleensä se kaatuu siihen, että en jaksa kuoria ja pilkkoa, hän selittää.

Tiina on yksi neljästä suomalaisesta, jotka testaavat kuukauden ajan Hetki-tuotteita osana elämäntapojensa muutosta. Tavoitteena Tiinalla on pudottaa painoa ja muuttaa ruokailutottumuksia.

Iltalehti seuraa testiryhmäläisten* matkaa kevään ajan. He saavat terveellisen ja monipuolisen ruokavalion tueksi muun muassa Hetki lounas- ja kerrossalaatteja, välipalatuotteita, kuten tuorepuuroja, rieskoja ja naposteluhedelmiä sekä ruoanlaittoa helpottavia valmiiksi pestyjä salaattisekoituksia ja kasvissekoituksia.

5 syytä makeanhimoon

Personal trainer ja ravintovalmentaja Marianne Särkiniemi tietää, että makeanhimolla on tapana yllättää erityisesti iltaisin. Hän erittelee viisi yleistä syytä sille, miksi herkkuja tekee mieli.

Marianne Särkiniemi

1. Epäsäännöllinen ateriarytmi

Esimerkiksi lounaan jättäminen välistä tai liian pitkät tauot ruokailujen välillä voivat aiheuttaa sen, että verensokeri heittelehtii päivän aikana.

– Iltaan mennessä nälkä on jo niin kova, ettei omaa syömistä voi enää hallita. Verensokerin lasku saa aivoissa aikaan hälytystilan, joka viestii, että nyt tarvitaan energiaa ja äkkiä, Särkiniemi selittää.

Sokeripitoiset herkut sisältävät runsaasti energiaa, ja siksi on luonnollista, että kovimpaan nälkään tekee mieli napata nopeasti energiaa tuova herkku, kuten suklaapatukka.

Paras tapa ehkäistä tätä, on syödä säännöllisesti läpi päivän ja pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää proteiinia, hyviä hiilihydraatteja, kasviksia ja pehmeitä rasvoja. Päivän aikana olisi hyvä syödä aamiainen, lounas, välipala, illallinen ja iltapala.

– Kun ruokavalio on kunnossa, siitä saa riittävästi tarpeellisia vitamiineja- ja kivennäisaineita. Lisäksi mielihalut laantuvat, kun keho saa ravinteikasta ruokaa eikä verensokeri heittelehdi. Tasainen verensokeri vähentää napostelun tarvetta, Särkiniemi kertoo.

Töihin iltapäivää varten mukaan otettu välipala, kuten Hetki-tuorepuuro, rieska tai kerrossalaatti, varmistaa sen, että kiljuva nälkä ei yllätä kotiin päästyä tai esimerkiksi ruokakaupassa.

2. Huonosti nukuttu yö

Tuntuuko, että erityisesti huonosti nukutun yön jälkeen tekee mieli herkkuja? Tälle on luonnollinen selitys.

– Akuutti univaje näyttää lisäävän dopamiinin, eli mielihyvähormonin eritystä. Se saa ihmisen syömään nautinnonhaluisesti, yleensä makeita ja sokeripitoisia ruokia, Särkiniemi kertoo.

Unenpuute aiheuttaa myös muita hormonaalisia muutoksia.

– Unenpuute lisää ruokahalua stimuloivan greliinin määrää ja heikentää näläntunnetta hillitsevän leptiinin erittymistä, minkä seurauksena näläntunne kasvaa. Jo muutaman huonosti nukutun yön jälkeen halu syödä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kasvaa jopa yli 30 prosenttia.

Tiina tunnistaa unenpuutteen vaikutuksen herkkuhimoon. Hänen kohdallaan epäterveellinen syöminen lisääntyi kuopuksen syntymän jälkeen. Edelleen yöt ovat usein rikkonaisia.

– Tyttäreni nukkui todella huonosti, joten olin jatkuvasti väsynyt, mikä varmasti ruokki herkuttelua. Söin aina, kun oli pienikin vapaa hetki ja se jäi päälle. On siinä jonkinlaisesta riippuvuudesta kyse, Tiina miettii.

3. Totuttu tapa

Syötkö aina päiväkahvin kanssa keksin tai tietyssä tilanteessa suklaapatukan? Makeanhimo voi olla myös totuttu tapa, johon ehdollistumme.

– Kun tapaa toistetaan jatkuvasti, voi olla enää vaikea olla tekemättä sitä. Kun tunnistat tilanteen, pysähdy hetkeksi ennen herkun ottamista pohtimaan tilannetta. Pyri tietoisesti valitsemaan toisin. Mitä jos korvaisit herkun vaikkapa hedelmällä? Särkiniemi vinkkaa.

4. Tunnesyöminen

Kuulostaako termi lohturuoka tutulta? Usein herkkuja tulee syötyä johonkin tunteeseen.

– Kun päivä on ollut pitkä, mieli on vähän maassa, masentaa ja väsyttää, alkaa helposti tehdä mieli lempisuklaata. Kun sitä ottaa, mieli piristyy saman tien, Särkiniemi antaa esimerkin.

Koska herkku on tuntunut piristävän mielialaa, aletaan samaa kaavaa toistaa päivä toisensa perään. Herkku on vain pika-apu, eikä ratkaise oikeaa ongelmaa.

– Pyri löytämään oikea syy herkuttelun takana. Mitä oikeasti kaipaisit sillä hetkellä? Päiväunia, hetken omaa aikaa rauhoittua tai läheisen ihmisen seuraa? Särkiniemi vinkkaa.

Myös tunnesyömisen Tiina tunnistaa selkeästi omista herkuttelutottumuksistaan.

– Jos esimerkiksi päivä on ollut rankka, koen ansaitsevani illalla jotain hyvää, hän kuvailee.

Särkiniemi kehottaakin Tiinaa pitämään ruokapäiväkirjan ohessa tunnepäiväkirja. Siihen kirjataan tunteet, jotka syömisen yhteydessä ovat vallalla.

5. Hormonit

Joskus makeanhimo voi liittyä kuukautisiin ja hormonaalisiin muutoksiin. Asia on hyvä tunnistaa ja ymmärtää, mistä kyseinen herkkuhimo johtuu.

– Tällaisessa tapauksessa voit hyvin sallia pienen herkkuhetken esimerkiksi ravitsevan lounaan jälkeen, ilman huonoa omaatuntoa, Särkiniemi kehottaa.

Yllättikö makeanhimo? Marianne Särkiniemen 4 vinkkiä:

1. Kun seuraavan kerran juhlissa sinulle tarjotaan kakkua, voit hyvin ottaa sen vastaan. Sen sijaan, että hotkisit sen nopeasti, pysähdy hetkeksi. Ota lusikallinen kerrallaan, keskity nauttimaan makuelämyksestä. Miltä suupala näyttää, maistuu ja tuoksuu? Laske lusikka pöydälle jokaisen suupalan välillä.

2. Mitään ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, mutta voisitko korvata osan sokeripitoisista herkuista terveellisemmillä? Omia lempi marjoja tai hedelmiä pilkottuna, päälle voi laittaa hieman hunajaa makeutta tuomaan. Hetki-tuotteista löytyävt viipaloidut hedelmät tai tuorepuurot sopivat erinomaisesti terveellisemmiksi herkuiksi.

3. Kun makeanhimo yllättää, keskity hetkeksi johonkin muuhun. Juo lasi vettä, käy kävelemässä portaat ylös ja alas tai piipahda työkaverin juttusilla. Usein makeanhimo menee itsessään ohi.

4. Vältä karkkilakkoja ja muita totaalikieltoja. Ehdottomuus ja kiellot saavat usein vain aikaan sen, että herkkuja alkaa tehdä mieli entistä enemmän.

* Testiryhmä on toteutettu vuoden 2020 alussa.